本文摘要：上次那10个“最狠的焦点训练行动”不知道大家还记不记得，有没有实验训练过呢？今天，我们要再给大家分享一波续集——“更狠的十大焦点训练”！难度、挑战性都更升一级，不知道小同伴们能做几个呢？ 01龙旗 李小龙的招牌焦点训练“龙旗”，想必许多小同伴都不生疏吧！这个行动极具挑战性，能强烈刺激焦点肌群。在训练时，需要大家躺在长椅上，双手抓牢后方边缘。然后用力收紧焦点，将双腿、臀部、后背一一抬离长椅。

上次那10个“最狠的焦点训练行动”不知道大家还记不记得，有没有实验训练过呢？今天，我们要再给大家分享一波续集——“更狠的十大焦点训练”！难度、挑战性都更升一级，不知道小同伴们能做几个呢？ 01龙旗 李小龙的招牌焦点训练“龙旗”，想必许多小同伴都不生疏吧！这个行动极具挑战性，能强烈刺激焦点肌群。在训练时，需要大家躺在长椅上，双手抓牢后方边缘。然后用力收紧焦点，将双腿、臀部、后背一一抬离长椅。

抬起至巅峰后，再逐渐下放，此时则需要更为强烈地收缩焦点肌群，以确保整个身体呈一条直线；且运动历程中，臀部应始终保持悬空状态。02重量片推车式 上次的“药球推车式”不知道小同伴们还记不记得？而这个“重量片推车式”则是药球推车式的升级版。在训练时，需要用到两个20公斤左右的重量片，将它们竖立摆放，双手划分置于上方，呈俯卧支撑姿态。

然后，缓慢地一侧一侧交替、向前推出重量片，直至自身能力规模内的最大幅度；最后再将它们一一收回。注意全程保持焦点收紧、骨盆适度后倾状态。03药球仰卧起坐 要想焦点气力足够强大，光靠训练静止、伶仃的训练行动可是远远不够的；更要确保它在动态、全身性训练行动中，能保持身体稳定有力。而“药球仰卧起坐”就能强化焦点肌群，在大幅运动历程中保持身体平衡、行动准确的能力。

在训练时，大家可以凭据自身水平，选择适当偏重的药球。双手抱球于胸前，呈仰卧起坐预备姿态，并将一副哑铃置于双脚上方，以保持它们在运动历程中位置牢固。然后按正常仰卧起坐行动，抬起上身。

紧接着焦点、髋部继续大幅发力，至深蹲姿态。最后延展双腿，到完全直立，并注意背部挺直、髋部内收。04偏向盘式 在训练这个行动时，大家需要用到一个20公斤的重量片。

双手抓握重量片上方的两侧（将其想象为一个表盘，或许就在2点跟10点的位置），身体呈平板支撑姿态预备。然后就像转动偏向盘那样，左右转动重量片，使两侧手肘交替碰触地面。注意整个行动历程中，一定要保持焦点用力收紧、骨盆适度后倾的状态。

0545度腹背延展 大家在举行焦点训练时，不光需要注重、强化身体中段前侧的那些肌肉（好比腹肌），背后的那些也很重要！只有这样，才气真正综合、到位地提升焦点肌群气力。而下面这个行动“45度腹背延展”正是针对强化身体背侧的那些焦点肌群的。

在训练时，大家凭据自身情况，选择抓握一对适当偏轻的哑铃。然后卧躺于腹背训练器上，将双臂伸直，举于头部两侧。紧接着就可以开始缓慢、且富有控制力地前倾身体向下；再向上延展至整个身体呈一条直线。行动历程中，注意双臂位置牢固不动。

06中式俯卧撑 相较于大家熟悉的尺度俯卧撑而言，中式俯卧撑的难度可是大大提升！不光对胸部、肩膀和肱三头肌刺激水平强烈，对腹部、后背等焦点肌肉更是一大磨练！ 首先，以训练菱形俯卧撑时的预备姿态支撑，然后将双臂只管向前方延展。上下移动的同时保持焦点肌群有力紧缩，且骨盆适度后倾。注意整个运动历程中，全身始终受力；尤其是向下时千万不能让身体放松，躺在地上休息。07俄式双臂屈伸 俄式双臂屈伸这个行动，较中式俯卧撑而言，难度更上一层楼。

同样能综合强化、挑战大家的焦点与上肢肌群气力。在训练时，首先手臂支撑于双杠上预备。然后用力收缩焦点，前倾上身至水平姿态，并将双腿弯屈、蜷于身前。

紧接着保持该姿态，充实调动背阔肌发力举行小幅的上下屈臂、类似于俯卧撑的行动。注意整个行动历程中，保持姿态准确、焦点收紧。08绳索攀爬 不知道小同伴们还记不记得之前谁人“杠铃攀爬”训练？下面这个“绳索攀爬”可是它的升级版——把抓握的杠铃改成绳索后，在双手上下攀爬历程中，对于焦点气力、身体平衡力的要求也大大提高。在实际训练历程中，注意始终保持焦点用力收紧、骨盆适度后倾的准确姿态，且在向下攀爬时，确保双手完全到达绳索底部，碰触地面后再向上。

09反向攀爬既然提到了绳索攀爬，我们就不得不跟大家说说下面这个最有难度、超级挑战焦点气力的终极攀爬训练——反向攀爬。如果焦点气力不足，纵然你的背阔肌、二头肌和抓握气力再强，也是无法顺利完成这个行动的。

在实际训练时，大家需要抓握绳，双腿抬起、仰躺于地面上。接着在向上攀爬历程中，用力收紧焦点肌肉，有点像不停挤压腹部、训练卷腹的感受；而且确保臀部收紧、不下沉。在爬到顶端，双脚碰触单杠后，再小心向下。

10站姿健腹轮训练 健腹轮训练，想必大多数小同伴都不生疏吧！它们虽然看起来并不庞大，但绝对可算是最有挑战性的焦点训练之一，尤其是站着训练。在实际训练中，大家需要抓握健腹轮、置于脚前预备。然后用力收紧焦点，尽可能大幅地将其向前方推出，最好能够使鼻尖触地。紧接着，用力将其拉回至双脚前侧。

注意整个行动历程中，重新到脚的每块肌肉都应该是用力紧绷的，千万不能犯臀部松弛下沉的错误。最后，焦点是否真正强大并不仅仅是看小同伴们有没有“六块腹肌”，更要看它在真正训练中，经不经得起磨练。

有兴趣、爱挑战的小同伴，不妨试试上面这10个行动，看看你能完成几个吧！。

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